運動不足を解消！血糖値を下げる運動のススメ！

血糖値を下げるために、努力を惜しまない糖尿病の方であれば、毎日の運動も前向きに頑張っておられることでしょう。今回は、血糖値を下げるためにオススメの運動法と、1日の運動量の目安をご紹介したいと思います。

■糖尿病にはウォーキングが最高！

糖尿病には、バランスのよい食事と定期的な運動がなによりも大切です。
食事は毎日毎食のことなので、きっちり管理している方が多いでしょう。ところが、運動の習慣がこれまでまったくなかった方にとっては、定期的に運動をするのはなかなか大変なことかも知れません。
「糖尿病改善のために頑張るぞ！」と、一念発起したのはいいものの、激しい運動は返って健康を害する結果になってしまいます。
実は、血糖値を下げるのに最適な運動は、ウォーキングです。ウォーキングは、ダイエットや健康のために効果があるとされている有酸素運動に分類されます。
体にあまり負担を掛けずに、長い時間行うことができる有酸素運動は、体内に酸素を取り込んで体内の脂肪を燃焼させる効果があります。
ウォーキングのほかにも、水泳やテニス、サイクリングなども有酸素運動に分類されます。
しかし、有酸素運動は、ある程度継続して行うと血糖値を下げる効果もアップするため、継続しやすいウォーキングが、糖尿病にとってはもっとも最適だ、と結論付けることができるでしょう。

■食後のウォーキングは何分くらい行うのが一番いいの？

糖尿病では、食事をとった後の高血糖を抑えることが求められますが、食後にウォーキングを行うなら、食事で上がってしまった血糖値を下げる効果を期待できます。
「善は急げ！食べてすぐに運動すれば、もっと効果があるのでは？」と思うかも知れません。
ですが、食後は心臓に供給される血液の量が減るため、食事を食べてすぐの運動は体に負担をかけてしまいます。
そのため、食後30分から2時間の間に、15分か20分程度のウォーキングを行うようにするなら、血中の糖分がエネルギーへと変換され、血糖値を下げることに繋がります。
ちなみに、食事をとる前の有酸素運動は、低血糖を起こすリスクがあります。ですから、糖尿病の予防と改善のために運動をするのであれば、ぜひとも食後にウォーキングを行うようにしましょう。

■糖尿病の方のための推奨運動量はどれくらい？

激しい運動をすれば、血糖値を下げるのに素晴らしい効果が得られる、という考え方は間違っていますが、運動の強度が弱すぎても、血糖値を下げる効果は得られません。
そのため、心臓に負担をかけるほど運動強度は強くはなく、糖尿病の改善に効果がある、中程度の運動を行う必要があります。
中程度の運動量が、どれくらいのものを指すのかを知るための鍵は、心拍数です。中程度の運動の目標心拍数を知るなら、その目標心拍数を保つことができるほどの運動量を行うことができます。
カルボーネン法と呼ばれている下記の式で、目標心拍数を知ることができます。
・（最大心拍数－安静時心拍数）×50％＋安静時心拍数　＝　目標心拍数
最大心拍数を知るためには、220から自分の現在の年齢を引きます。また、運動の強度が中程度であるため、50％をかける必要があります。
カルボーネン法を用いることによって、目標心拍数を保つことのできる運動を行うことができますが、一般的な糖尿病の方の運動療法における脈拍数は、下記の通りとなります。
・60歳以上　―　100拍／分
・59歳以下　―　120拍／分
この脈拍数を目安に、運動を行うなら糖尿病に効果のある、中程度の運動を行っていることになるでしょう。
目標心拍数を超える脈拍数の運動は、心臓に負担がかかってしまうため、できる限り目安の脈拍数を守るか、カルボーネン法で算出された目標心拍数を守るようにしましょう。

■運動の目的は肥満解消だけではない？！

糖尿病の方に、定期的で適度な運動がすすめられているのは、運動による肥満解消と血糖コントロール以外にも、理由があります。
適度は運動は、インスリンの働きを活発にします。そうすることで、血糖値を下げる働きを持つインスリンを分泌するすい臓の負担を減らすことができます。
また、運動をすることによって、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、血の流れがよくなるため、動脈硬化になるリスクを軽減することができます。
そのように、動脈硬化のリスクを軽減することは、心筋梗塞や脳梗塞といった病気の予防にも繋がります。
そして、運動はストレス解消にもなるため、ストレスからくる過食を避けることができ、ひいては、糖尿病の悪化を防ぐことになります。

■まとめ

糖尿病の治療法のひとつとして、運動療法は欠かせません。
中には、できるだけ体を動かさずに糖尿病治療をしたい、という方もおられるかも知れませんが、一度運動をする習慣がついてしまえば、体を動かすのも苦痛ではなくなるはずです。
食事療法と運動療法、どちらにしても、「面倒くさい」「ツラい」と思うのは最初だけ。どちらも長く続けることで、きっと血糖値を下げる効果を実感できるでしょう。

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