料理に大活躍！血糖値を下げる食品ベスト5とは？

糖尿病の予防と改善をしたいと思う方であれば、血糖値を下げるために、食事には十分気を使っておられることでしょう。そこで今回は、いつものお料理に加えるだけで、血糖値を下げる効果のある食べ物ベスト5をご紹介したいと思います。

■血糖値を下げる「玉ねぎ！」

玉ねぎの皮を剥いてカットし始めると、悲しくなくても自然に涙が溢れてきます。これは、イソアリインという成分が、玉ねぎに含まれているからに他なりません。
実は、硫黄化合物の一種である辛味成分のイソアリインこそが、血糖値を下げる役割を果たしてくれるのです。
このイソアリインは、血糖値を下げるホルモンである、インスリンの働きを助けます。ですから、玉ねぎを食べることによって、間接的に血糖値を下げることができると言えるでしょう。
また、玉ねぎの成分そのものが、血糖値を下げる働きをする訳ではないため、たくさん食べたとしても低血糖を起こすことはありません。
しかしながら、玉ねぎは、糖が多く含まれている野菜であるため、1日4分の一個を、水にさらさず生のまま食べるか、もしくは「酢玉ねぎ」にして食べるのがよいでしょう。
玉ねぎの健康効果を知るなら、たとえ玉ねぎが苦手な方であったとしても、「毎日でも食べたい！」と思うようになるかも知れませんね。

■「お酢」が血糖値を下げる？

世界に4,000以上もの種類があるお酢ですが、お酢に含まれている酢酸には、血糖値を下げる効果があります。
お酢には、酢酸が含まれていますが、この酢酸が、食物を胃から小腸へ送るスピードを遅らせる働きを持っています。
そうすることで、食後高血糖を防ぎ、血糖値を下げる働きをすると言えるでしょう。
毎日お酢を料理に使ったり、食事前に大さじ1杯ほど飲むことで、血糖値を下げるなどの健康効果が得られます。
しかし、お酢の摂取量が多すぎると胃が荒れる原因にもなりますので、1日の摂取目安量を守るようにしましょう。

■血糖値を下げる効果のある「オクラ」

オクラのネバネバ成分には、血糖値を下げる作用があります。
このネバネバ成分の正体は、ムチン・ペクチン・ガラクタンという多糖類の食物繊維です。この成分が、腸内で糖質を包み込み、吸収されるスピードを遅くします。
消化吸収のスピードが遅くなると、血糖値が急激に上がることはせず、緩やかに上昇するため、血糖値を下げるのに効果的だと言われています。
1日の摂取目安量は約20gですが、茹で過ぎてしまうと、血糖値を下げるのに効果を発揮するネバネバ成分が弱くなってしまうため、できるだけ軽く茹でるようにしましょう。

■「バナナ」は血糖値を下げる果物？

甘味の強いバナナは、血糖値を上げる果物だと思う方もおられるでしょう。確かに、バナナは、炭水化物と一緒に食べることで血糖値を上昇させます。
しかし、バナナだけを食べる場合、バナナに含まれている食物繊維が、血糖値の上昇を緩やかなものにします。
それに加えて、バナナに含まれているカリウムが、血糖値を下げる働きをするインスリンがうまく作用するように助けるので、間接的に血糖値を下げることに貢献すると言えます。
1日の摂取量目安は、中くらいのバナナ1本です。バナナの食べ過ぎは、血糖値を上げる原因になり兼ねないので、控えるようにしましょう。

■ネバネバ成分が血糖値を下げる「山芋」

ビタミンB1や亜鉛、マグネシウムが豊富に含まれている山芋は、血糖値を下げる食品として知られています。
オクラと同じく、ネバネバ成分を持つ山芋ですが、このネバネバ成分の正体であるムチンが、糖分を包み込んで糖の消化吸収のスピードを遅くします。
食後の血糖値が急激に上昇するのを抑えるのに効果があるため、血糖値を下げる働きをするインスリン分泌に負担をかけることがありません。
また、山芋に含まれる亜鉛は、インスリンの分泌や合成、貯蔵などに深く関わる成分であるため、糖尿病の方が積極的に摂取したい成分のひとつと言えるでしょう。
そして、山芋に含まれるカリウムには、血糖値を下げる作用があります。ただし、カリウムを過剰摂取すると腎臓に負担をかけることになりますので、1日の摂取目安量を守るようにしましょう。
ちなみに、1日の山芋の摂取量としては、生の山芋をすり下ろして「とろろ」にしたものを、小鉢に1人前食べるくらいがよいとされています。

■まとめ

毎日の食生活に気をつけるなら、糖尿病の予防と改善をすることができます。
血糖値が気になる方であれば、ぜひとも上記の食品を、毎日の食事にバランスよく取り入れてみてはいかがでしょうか？
ただし、いくら血糖値を下げる効果のある食品だからと言って、そればかりを一度に大量に摂取するなど、食べ過ぎは逆に健康を損なう恐れがあります。
栄養価が偏らないようにバランスよく、偏食にならないように気をつけながら、血糖値を下げる効果のある食品と取り入れれば、糖尿病の予防と改善には効果があると言えるでしょう。

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